Abbiamo già capito che lo “stare bene”, il godere di buona salute, è strettamente collegato non solo alla “dotazione genetica” ricevuta dai genitori ma anche alle sane abitudini di vita.
Sulla genetica, non possiamo – praticamente – influire, ma sul resto…
Cosa possiamo fare, in concreto?
Sicuramente, è importante mangiare in maniera equilibrata, dando la precedenza a verdura e frutta di stagione, senza eccedere nel consumo della carne, e bere “il giusto” in base alla stagione e alla propria attività, senza dimenticare che l’acqua disseta il corpo e che un buon bicchiere di vino centellinato in compagnia degli amici rinfranca lo spirito.
Il benessere si raggiunge e si mantiene anche dedicando al sonno un adeguato numero di ore, mentre una moderata attività fisica aiuta a mantenersi in forma e, grazie alle endorfine prodotte nel corso della pratica sportiva stessa, a “sentirsi bene”.
In passato, ho proposto preparazioni quali
Le ricette di queste preparazioni sono disponibili seguendo i link collegati, ma
oggi vorrei proporre qualcosa di nuovo, dei pasti adeguati alle giornate fredde e umide del momento.
Attenzione: come ripeto spesso ai miei Pazienti, “non tutto è adatto a tutti”! a chi vuole perdere qualche chilo di peso, sconsiglio la cena che segue! È sconsigliata pure a chi soffre di diabete mellito.
Iniziamo con… LA CENA!
(Dosi per 4 persone)
estratto di melagrana oppure estratto di carota, mela verde e limone/arancia chips di cavolo nero al forno
bruschetta con crema di cipolla zucca al forno con acciughe
hummus di ceci
finocchio gratinato oppure indivia grigliata
plum-cake invernale (di zucca)
…e ora, direttamente dal mio Ricettario Personale, ecco le indicazioni per le diverse preparazioni!
CHIPS DI CAVOLO NERO AL FORNO
Cosa mi serve?
• 2 cespi di cavolo nero
• 5-6 cucchiai di olio e.v.o.
• 2 cucchiai di semi di sesamo
• 2 cucchiai di semi di lino
• sale
• pepe
Come procedo?
• Lavo le foglie di cavolo nero e le asciugo con uno strofinaccio.
• Taglio la base dei cespi per eliminare le parti in cui la nervatura è più dura e taglio ogni foglia (in senso orizzontale) in 3-4 parti.
• Metto l’olio, i semi di sesamo, i semi di lino, il sale e il pepe in una ciotolina.
• Metto della carta da forno in una teglia da forno, vi dispongo sopra le foglie e le spennello con il composto di olio-semi-sale-pepe.
• Metto in forno già caldo a 180° e faccio cuocere: dopo una decina di minuti, croccanti ma non bruciacchiate, le mie chips sono pronte!
• Variante: posso mettere un foglio di carta da forno nella padella doppia, disporvi sopra le foglie, spennellarle, posizionare la parte superiore della padella e far cuocere le foglie. Se uso la padella doppia, devo stare attenta perché i tempi di cottura sono leggermente inferiori.
BRUSCHETTA CON CREMA DI CIPOLLA
Cosa mi serve?
• Per le bruschette: 4 fette di pane (preferibilmente: pane pugliese, tipo Altamura, di grano duro, o pane toscano), non troppo sottili
• Per la crema di cipolla:
• 4 cipolle
• 4 cucchiai di olio e.v.o.
• sale q.b.
• pepe q.b., se gradito
• 2 cucchiai di semi oleaginosi
Come procedo?
• Tosto il pane (in forno o in una padella antiaderente), senza esagerare con la tostatura: deve restare morbido all’interno.
• Taglio a fettine sottili le cipolle e le cuocio a fuoco basso in una padella con l’olio e.v.o. e un pizzico di sale. Senza aggiungere acqua!
• A cottura ultimata, rendo la preparazione cremosa usando il mixer, trasferisco tutto sulle fette di pane, guarnisco con i semi oleaginosi.
• La bruschetta con crema di cipolla si gusta calda.
ZUCCA AL FORNO CON ACCIUGHE
Cosa mi serve?
• 50-80 gr di zucca già pulita/persona
• acciughe
• olio e.v.o.
• semi oleaginosi (sesamo, papavero, zucca, girasole…)
Come procedo?
• Taglio la zucca a fettine spesse 3-4 millimetri circa e le dispongo in una teglia, su un foglio di carta da forno
• dispongo un’acciuga su ogni fettina di zucca e pennello di olio e.v.o.
• cuocio in forno già caldo fino a cottura della zucca (fino a quando potrò infilare agevolmente una forchetta nella zucca – dopo una trentina di minuti circa)
• a fine cottura, cospargo le fettine con i semi oleaginosi grossolanamente tritati (meglio non metterli in forno per non bruciare gli acidi grassi).
• La zucca al forno si gusta calda
• Personalmente, preferisco cuocere la zucca nella padella doppia: cuoce in 10-12 minuti!
HUMMUS DI CECI
Cosa mi serve?
• ceci cotti in acqua e scolati – 200-250 gr circa, peso a crudo
• tahin – 1 cucchiaio da tavola
• 2 spicchi di aglio tritato finemente, se gradito
• eventualmente: prezzemolo, menta, curcuma, paprika o altre spezie/aromi
• succo di limone – 1 cucchiaio circa
• sale q.b.
• pepe q.b.
• acqua calda
Come procedo?
• Dopo un ammollo di almeno 10 ore, lesso i ceci mettendo nella pentola qualche pezzetto di finocchio (così prevengo i problemi di meteorismo!).
• Metto i ceci lessati nella ciotola del mixer ( o in una pentola sufficientemente alta);
• aggiungo l’aglio, il tahin, il succo di limone e trito tutto con il mixer;
• aggiungo, se necessaria, un po’ di acqua calda, in modo da rendere la preparazione cremosa ma non liquida;
• aggiungo sale, pepe e altre erbe aromatiche/aromi – facendo ovviamente attenzione alle combinazioni!
• Lo posso servire caldo o freddo, eventualmente accompagnato da verdure tagliate a bastoncino come per il pinzimonio (carote, indivia e sedano o finocchio).
FINOCCHIO GRATINATO
Cosa mi serve?
• 1-2 finocchi, secondo le dimensioni
• 3-4 cucchiai di farina di riso o di polenta bianca precotta e macinata finemente
• qualche cucchiaio di olio e.v.o.
• sale q.b.
• pepe q.b.
Come procedo?
• Dopo averli mondati, lavati e tagliati a fette spesse circa mezzo centimetro, cuocio al vapore per qualche minuto i finocchi: li tolgo dal fuoco quando sono ancora croccanti.
• Metto la farina di riso (o la polenta ridotta a farina) in una terrina e vi passo le fettine di finocchio in modo da ricoprirle completamente
• Scaldo l’olio in una padella e vi adagio le fettine di finocchio, girandole in modo che la crosticina si formi da entrambi i lati.
• A gratinatura ultimata, aggiusto di sale.
PLUM-CAKE DI ZUCCA O INVERNALE
Cosa mi serve?
• 300 gr di farina
• 150 gr di olio o 200 gr di burro o di margarina di buona qualità
• 3 uova
• 120 gr zucchero
• 250 gr di zucca lessata e ridotta a purea con la forchetta
• 1 pizzico di sale
• 1 bustina di lievito per dolci
Come procedo?
• Preparo una crema sbattendo lo zucchero con l’olio o con il burro; aggiungo un tuorlo per volta, continuando a sbattere, e da ultimo la purea di zucca.
• Monto a neve ben ferma i tre albumi e li tengo da parte.
• Aggiungo al composto di zucchero-olio/burro la farina (dopo averla setacciata) cui ho aggiunto la bustina di lievito e il sale
• Aiutandomi con una spatola e mescolando dal basso in alto, aggiungo gli albumi montati a neve, stando attenta a non mescolare troppo per non smontarli.
• Verso tutto in uno stampo da plum-cake e metto nel forno già caldo a 200°C.
• Cuoce, in genere, in 35-40 minuti. In ogni caso, prima di togliere il dolce dal forno, inserisco uno stuzzicadenti e controllo che ne esce ben asciutto, non appiccicoso.
• Metto su un piatto e cospargo di zucchero a velo.
• Questo dolce mi piace sia caldo sia freddo.
• (A proposito di olio: io uso l’olio di semi di vinacciolo, visto che i latticini mi danno qualche problema… la consistenza del dolce è meno friabile, però… preferisco così!)
…per favore, versatemi un bicchiere di rosso…e ora… BUON APPETITO!
