Consigli per l’autunno e per l’inverno. Seconda parte

Abbiamo già capito che lo “stare bene”, il godere di buona salute, è strettamente collegato non solo alla “dotazione genetica” ricevuta dai genitori ma anche alle sane abitudini di vita.

Sulla genetica, non possiamo – praticamente – influire, ma sul resto…

Cosa possiamo fare, in concreto?

Sicuramente, è importante mangiare in maniera equilibrata, dando la precedenza a verdura e frutta di stagione, senza eccedere nel consumo della carne, e bere “il giusto” in base alla stagione e alla propria attività, senza dimenticare che l’acqua disseta il corpo e che un buon bicchiere di vino centellinato in compagnia degli amici rinfranca lo spirito.

Il benessere si raggiunge e si mantiene anche dedicando al sonno un adeguato numero di ore, mentre una moderata attività fisica aiuta a mantenersi in forma e, grazie alle endorfine prodotte nel corso della pratica sportiva stessa, a “sentirsi bene”.

In passato, ho proposto preparazioni quali

  • Minestrina d’aglio – un piatto da consumare in caso di virosi
  • Tisana all’aglio e limone – utile coadiuvante “alimentare” in caso di faringite
  • Grog del Dottor Claudio – da bere caldo-caldissimo, dopo aver trascorso qualche ora all’aperto, al freddo, per i motivi più diversi

  • Le ricette di queste preparazioni sono disponibili seguendo i link collegati, ma

    oggi vorrei proporre qualcosa di nuovo, dei pasti adeguati alle giornate fredde e umide del momento.

    Attenzione: come ripeto spesso ai miei Pazienti, “non tutto è adatto a tutti”! a chi vuole perdere qualche chilo di peso, sconsiglio la cena che segue! È sconsigliata pure a chi soffre di diabete mellito.

    Iniziamo con…

    LA CENA!

    (Dosi per 4 persone)

  • Aperitivo e antipasto:
  • estratto di melagrana oppure estratto di carota, mela verde e limone/arancia
  • chips di cavolo nero al forno
  • inoltre, a scelta:
  • bruschetta con crema di cipolla
  • zucca al forno con acciughe
  • Piatto unico:
  • hummus di ceci
  • Verdura:
  • finocchio gratinato oppure indivia grigliata
  • Dolce:
  • plum-cake invernale (di zucca)
  • …e ora, direttamente dal mio Ricettario Personale, ecco le indicazioni per le diverse preparazioni!

    CHIPS DI CAVOLO NERO AL FORNO
    Cosa mi serve?
    • 2 cespi di cavolo nero
    • 5-6 cucchiai di olio e.v.o.
    • 2 cucchiai di semi di sesamo
    • 2 cucchiai di semi di lino
    • sale
    • pepe

    Come procedo?
    • Lavo le foglie di cavolo nero e le asciugo con uno strofinaccio.
    • Taglio la base dei cespi per eliminare le parti in cui la nervatura è più dura e taglio ogni foglia (in senso orizzontale) in 3-4 parti.
    • Metto l’olio, i semi di sesamo, i semi di lino, il sale e il pepe in una ciotolina.
    • Metto della carta da forno in una teglia da forno, vi dispongo sopra le foglie e le spennello con il composto di olio-semi-sale-pepe.
    • Metto in forno già caldo a 180° e faccio cuocere: dopo una decina di minuti, croccanti ma non bruciacchiate, le mie chips sono pronte!
    • Variante: posso mettere un foglio di carta da forno nella padella doppia, disporvi sopra le foglie, spennellarle, posizionare la parte superiore della padella e far cuocere le foglie. Se uso la padella doppia, devo stare attenta perché i tempi di cottura sono leggermente inferiori.

    BRUSCHETTA CON CREMA DI CIPOLLA
    Cosa mi serve?
    • Per le bruschette: 4 fette di pane (preferibilmente: pane pugliese, tipo Altamura, di grano duro, o pane toscano), non troppo sottili
    • Per la crema di cipolla:
    • 4 cipolle
    • 4 cucchiai di olio e.v.o.
    • sale q.b.
    • pepe q.b., se gradito
    • 2 cucchiai di semi oleaginosi

    Come procedo?
    • Tosto il pane (in forno o in una padella antiaderente), senza esagerare con la tostatura: deve restare morbido all’interno.
    • Taglio a fettine sottili le cipolle e le cuocio a fuoco basso in una padella con l’olio e.v.o. e un pizzico di sale. Senza aggiungere acqua!
    • A cottura ultimata, rendo la preparazione cremosa usando il mixer, trasferisco tutto sulle fette di pane, guarnisco con i semi oleaginosi.
    • La bruschetta con crema di cipolla si gusta calda.

    ZUCCA AL FORNO CON ACCIUGHE
    Cosa mi serve?
    • 50-80 gr di zucca già pulita/persona
    • acciughe
    • olio e.v.o.
    • semi oleaginosi (sesamo, papavero, zucca, girasole…)

    Come procedo?
    • Taglio la zucca a fettine spesse 3-4 millimetri circa e le dispongo in una teglia, su un foglio di carta da forno
    • dispongo un’acciuga su ogni fettina di zucca e pennello di olio e.v.o.
    • cuocio in forno già caldo fino a cottura della zucca (fino a quando potrò infilare agevolmente una forchetta nella zucca – dopo una trentina di minuti circa)
    • a fine cottura, cospargo le fettine con i semi oleaginosi grossolanamente tritati (meglio non metterli in forno per non bruciare gli acidi grassi).
    • La zucca al forno si gusta calda
    • Personalmente, preferisco cuocere la zucca nella padella doppia: cuoce in 10-12 minuti!

    HUMMUS DI CECI
    Cosa mi serve?
    • ceci cotti in acqua e scolati – 200-250 gr circa, peso a crudo
    • tahin – 1 cucchiaio da tavola
    • 2 spicchi di aglio tritato finemente, se gradito
    • eventualmente: prezzemolo, menta, curcuma, paprika o altre spezie/aromi
    • succo di limone – 1 cucchiaio circa
    • sale q.b.
    • pepe q.b.
    • acqua calda

    Come procedo?
    • Dopo un ammollo di almeno 10 ore, lesso i ceci mettendo nella pentola qualche pezzetto di finocchio (così prevengo i problemi di meteorismo!).
    • Metto i ceci lessati nella ciotola del mixer ( o in una pentola sufficientemente alta);
    • aggiungo l’aglio, il tahin, il succo di limone e trito tutto con il mixer;
    • aggiungo, se necessaria, un po’ di acqua calda, in modo da rendere la preparazione cremosa ma non liquida;
    • aggiungo sale, pepe e altre erbe aromatiche/aromi – facendo ovviamente attenzione alle combinazioni!
    • Lo posso servire caldo o freddo, eventualmente accompagnato da verdure tagliate a bastoncino come per il pinzimonio (carote, indivia e sedano o finocchio).

    FINOCCHIO GRATINATO
    Cosa mi serve?
    • 1-2 finocchi, secondo le dimensioni
    • 3-4 cucchiai di farina di riso o di polenta bianca precotta e macinata finemente
    • qualche cucchiaio di olio e.v.o.
    • sale q.b.
    • pepe q.b.

    Come procedo?
    • Dopo averli mondati, lavati e tagliati a fette spesse circa mezzo centimetro, cuocio al vapore per qualche minuto i finocchi: li tolgo dal fuoco quando sono ancora croccanti.
    • Metto la farina di riso (o la polenta ridotta a farina) in una terrina e vi passo le fettine di finocchio in modo da ricoprirle completamente
    • Scaldo l’olio in una padella e vi adagio le fettine di finocchio, girandole in modo che la crosticina si formi da entrambi i lati.
    • A gratinatura ultimata, aggiusto di sale.

    PLUM-CAKE DI ZUCCA O INVERNALE
    Cosa mi serve?
    • 300 gr di farina
    • 150 gr di olio o 200 gr di burro o di margarina di buona qualità
    • 3 uova
    • 120 gr zucchero
    • 250 gr di zucca lessata e ridotta a purea con la forchetta
    • 1 pizzico di sale
    • 1 bustina di lievito per dolci
    Come procedo?
    • Preparo una crema sbattendo lo zucchero con l’olio o con il burro; aggiungo un tuorlo per volta, continuando a sbattere, e da ultimo la purea di zucca.
    • Monto a neve ben ferma i tre albumi e li tengo da parte.
    • Aggiungo al composto di zucchero-olio/burro la farina (dopo averla setacciata) cui ho aggiunto la bustina di lievito e il sale
    • Aiutandomi con una spatola e mescolando dal basso in alto, aggiungo gli albumi montati a neve, stando attenta a non mescolare troppo per non smontarli.
    • Verso tutto in uno stampo da plum-cake e metto nel forno già caldo a 200°C.
    • Cuoce, in genere, in 35-40 minuti. In ogni caso, prima di togliere il dolce dal forno, inserisco uno stuzzicadenti e controllo che ne esce ben asciutto, non appiccicoso.
    • Metto su un piatto e cospargo di zucchero a velo.
    • Questo dolce mi piace sia caldo sia freddo.
    • (A proposito di olio: io uso l’olio di semi di vinacciolo, visto che i latticini mi danno qualche problema… la consistenza del dolce è meno friabile, però… preferisco così!)

    …per favore, versatemi un bicchiere di rosso…e ora… BUON APPETITO!

    Zucca al forno con acciughe

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